Tren bekkenbunnen – slik at den holder seg sterk lenge
Mer enn halvparten av alle kvinner over 18 år har opplevd i løpet av livet. Av disse har en tredjedel regelmessige plager.*
Å gjøre (også kalt knipeøvelser) regelmessig kan utgjøre en stor forskjell i hverdagen, enten du vil forebygge eller redusere urinlekkasje, styrke kroppen etter et svangerskap eller bare føle deg tryggere når du trener og beveger deg. Det holder å trene bekkenbunnen i et par minutter hver dag for å få en sterkere bekkenbunn og for å hindre eller forebygge urinlekkasje. Nedenfor kan du se de forskjellige øvelsene og få tips fra TENAs ekspert på knipeøvelser, Ida B. Olsson, om hva du bør gjøre uke for uke!
Uke 1: Lære teknikken og få kontakt
Den første uken med bekkenbunnstrening handler om å finne riktig teknikk og skape ro i kroppen. En lengre utpust hjelper kroppen og nervesystemet med å roe ned, noe som får musklene og bindevevet (fascia) til å slappe av og gjør det lettere å få kontakt med bekkenbunnen.
Tips til pusteøvelse!
1. Pust inn i fire sekunder.
2. Hold pusten på toppen i fire sekunder.
3. Pust ut i seks sekunder.
Gjenta 5–10 ganger for å roe ned nervesystemet.
Kjenn så etter hvilken stilling som gir deg best kontakt med bekkenbunnen når du skal gjøre knipeøvelser: liggende på ryggen, sittende på huk, eller liggende på siden med en pute mellom knærne. Prøv deg frem, og tenk snille tanker om kroppen.
Finn så en tid på døgnet som du, uten å forhandle med deg selv, bruker til å trene bekkenbunnen. Gi deg selv fem minutter hver dag til samme tid hele uken.
Velg 1–2 av knipeøvelsene fra instruksjonsfilmene ovenfor. En god start er å begynne med styrkeknip og deretter fortsette med utholdenhetsknip. Når du føler deg trygg på disse, kan du gå videre til hurtigknip.
Lykke til!
Uke 2: Bygge videre og finne rutiner
Nå har trening av bekkenbunnen forhåpentligvis begynt å bli en daglig rutine. Godt jobbet! Har det ikke gått etter planen? Ingen fare. Du kan bare begynne på nytt, allerede i dag. Hver eneste treningsøkt er en investering i deg selv og kroppen din.
Hvis du startet med Styrkeknip, kan du
1. legge til utholdenhetsknip
2. prøve å gradvis øke antall sekunder på de siste knipene
Fortsett å holde deg til 5 minutter. Det holder i massevis.
Fokuser på å finne en enda dypere ro i måten du puster på. Bekkenbunnen er en muskelgruppe, men den består også i stor grad av bindevev (fascia) som trenger trygghet og avslapping for å fungere optimalt. Ekstra fokus på å puste dypt gjør godt for hele systemet og hjelper deg med å finne den riktige kontakten med bekkenbunnen.
Uke 3: Bli sterkere i hverdagen
Nå har du lagt grunnlaget for en sterkere bekkenbunn – heia deg! Fortsett å trene bekkenbunnen daglig, og ta nå med alle tre øvelsene:
· styrkeknip
· utholdenhetsknip
· hurtigknip
Du vil bli stolt over hvor stor forskjell du opplever. Nå merker nemlig mange en tydelig forskjell i kontroll, styrke og trygghet. Denne tryggheten har du skapt helt selv med dine fem minutter om dagen.
Begynn å utfordre deg selv i hverdagen! Har du tidligere opplevd i forbindelse med løping eller løfting? Merker du endring i situasjoner som tidligere har ført til urinlekkasje? Sjekk hvordan det nå føles i slike tilfeller eller i de små hverdagssituasjonene som har vært utfordrende.
Du kan fortsette å trene bekkenbunnen hver dag eller fordele knipeøvelsene på noen dager i uken. Det går fort og koster ingenting, men kan ha mye å si for livskvaliteten din.
Tren bekkenbunnen på treningssenteret
Når du har trent bekkenbunnen hjemme, kan du også aktivere den når du er på treningssenteret. Når du trener for å stabilisere sete- og kjernemuskulaturen, kan du først aktivere bekkenbunnen ved å knipe og samtidig gjøre øvelsene langsomt og presist. På denne måten øver du på å holde kontakten med flere muskelgrupper samtidig.
En sterk bekkenbunn er grunnlaget for all annen trening du gjør på senteret:
1. Aktiver bekkenbunnen.
2. Løft vekten.
3. Hvil og slapp av mellom repetisjonene.
Vil du bli ekstra sterk i den omkringliggende muskulaturen, er trening for rumpe og lår (f.eks. sumo-knebøy eller lårcurl på stor ball) eller tradisjonelt markløft bra. Alle disse øvelsene krever en aktivert og sterk bekkenbunn.
