Forebygg urinlekkasje med knipeøvelser

Drøyt halvparten av alle kvinner over 18 år har opplevd urinlekkasje i løpet av livet.* Men visste du at bare fem minutters trening av bekkenbunnen per dag kan redusere problemene betydelig – eller til og med få dem til å forsvinne? Når du har lært hvordan du skal gjøre det, kan du trene hvor som helst og når som helst. Og det er aldri for sent å begynne. Ida B. Olsson, PT og nevrobasert mental trener, viser hvordan.

* Ifølge TENAs undersøkelse om inkontinens

1. Først må du finne knipet. Det er vanligvis enklest å få til når du ligger på ryggen med bøyde bein. Slapp av i ryggen, magen, rumpa og beina. Legg deretter en hånd på magen, slik at den holder seg avslappet. Pust som vanlig. Knip deretter sammen musklene i bekkenbunnen – rundt endetarm, skjede og urinrør – det skal føles som et lite løft eller sug, oppover og innover. Der har du knipet..
2. Når du først har funnet de riktige musklene og den rette følelsen, kan du trene i ulike stillinger. Det går altså fint an å gjøre knipeøvelser enten sittende, stående eller liggende. Prøv deg frem til du finner en stilling som føles behagelig, og begynn å trene.
3. Når knipet beveger seg fra endetarmen, via perineum (området mellom anus og kjønnsorganet) til klitoris og løfter de delene oppover og innover i kroppen, kan du forestille deg at du kniper som en glidelås. Løftet eller knipet kan du holde i rundt 3 sekunder, før du forsiktig slapper av. Gjør øvelsen 10 ganger i 3 runder per dag i starten. Deretter kan du trappe ned til én gang i uken.
   Det finnes tre andre typer knipeøvelser. Målet med alle er å hjelpe deg med å trene bekkenbunnen på litt forskjellige måter. Å variere mellom de ulike øvelsene gir en bekkenbunn som er klar for det meste.
4. Hurtigknip: Knip så hardt du kan, i noen sekunder. Slapp deretter av like lenge. Dette kan du gjenta flere ganger om dagen.
   Når du trener på hurtigknip, hjelper du musklene med å håndtere raske og ikke-planlagte anstrengelser, for eksempel nysing, hosting eller latteranfall.
5. Styrkeknip: Klem hardt sammen og løft. Hold knipet med samme intensitet i tre til fem sekunder (eller så lenge du orker – jo mer du øver, jo lenger klarer du det). Slapp av i like mange sekunder, og gjenta øvelsen 10 ganger i 3 runder.
   Å trene opp styrken i musklene hjelper hvis du jogger, går eller løfter tungt, siden presset mot bekkenbunnen øker når du beveger deg.
6. Utholdenhetsknip: Klem passe hardt sammen – ikke maks, men kanskje 50–60 % – og hold knipet så lenge du klarer. Målet er ett minutt, men i starten kommer det ikke til å være så lenge. Hvis du mister knipet, prøver du å stramme musklene igjen. Når du ikke orker mer, slapper du av minst like lenge som du klarte å knipe.
   Utholdenhetsknip etter styrke- eller hurtigknip er en fin avslutning på en treningsøkt for bekkenbunnen, og etter hvert vil musklene bli flinkere til å holde tett når det presser på.