Det ser ut til at du befinner deg i <country>

Gå til siden for ditt TENA-marked for lokal informasjon.

3-ukersmetoden for en sterkere bekkenbunn

3-ukersmetoden for en sterkere bekkenbunn

Metoden som hjelper deg å holde tett

På bare tre uker kan du knipe deg til en sterkere bekkenbunn. Fem minutter med daglig trening kan gi en merkbar effekt, om du i dag har problemer med å holde tett. I tillegg kan det hjelpe deg med å skape en vane som forhindrer at du får problemer i fremtiden. Dessuten får du en rekke positive bonuseffekter! Her inspirerer TENAs knipeekspert Karin Björkegren Jones, uke etter uke.
Treukersmetoden

Karins 5 grunner til å trene bekkenbunn

1. Du motvirker inkontinens

2. Du får mer intense orgasmer

3. Du motvirker ryggplager

4. Du får et bedre sexliv

5. Du får en bedre holdning

De tre knipene – styrke, utholdenhet og hurtighet

Fundamentet i en effektiv bekkenbunnstrening er styrke, utholdenhet og hurtighet. Ved å kombinere disse tre formene for knipeøvelser får du en allsidig trening. Når du utfører dine fem minutters daglig trening er det disse tre øvelsene du skal ha i fokus for å få effekt.

Uke 1 – finne teknikken

Nå går vi i gang! For best effekt må du begynne med de tre knipemåtene ovenfor: styrke, utholdenhet og hurtighet. Er knipetrening nytt for deg kan det være du trenger å jobbe litt for å finne teknikken. Kanskje finner du knipingen lettes gjennom å ligge på siden eller på ryggen med bøyde knær? Eller i squat-stilling? Finn gjerne hjelp av teknikkene i Tantraknip eller Glidelåsknip. 

Ved å bruke den teknikken som passer deg best, gjør du i løpet av uken fem minutters trening om dagen – som skal inneholde styrke, utholdenhet og hurtighet.

UKENS TIPS!
Når du kniper er det kun musklene i bekkenbunnen som aktiveres. Prøv å være avslappet i lår, rompe og magen.  

Uke 2 – skape en vane

Gratulerer, nå er du i gang! Nå gjelder det å holde det ut og skape en daglig rutine for å arbeide med styrke, utholdenhet og hurtighet. Forhåpentligvis har du funnet en teknikk som passer deg. Kanskje har du merket at knipet egentlig er et løft, der du henter styrke helt nede fra foten?

Når du har funnet ditt løft, kan du trene når som helst og hvor som helst ettersom det ikke er synlig at du trener. Kanskje passer det deg best å gjøre knipeøvelser når du pusser tennene eller sitter i bilkø? Eller før du ruller ut av sengen om morgenen? Prøv å finne en situasjon som kan bli en gjentagende vane.

UKENS TIPS!
Ikke glem å puste når du gjør knipeøvelser. For å være sikker på at du ikke holder pusten prøv å syng eller prat samtidig som du kniper!

Uke 3 – utdyp treningen din

Nå har du endelig funnet knipet ditt og rukket å få på plass en rutine! Fortsett å jobbe med styrke, utholdenhet og hurtighet – men nå kan du begynne å utfordre deg selv litt mer. En måte er å gjøre dette på er å forlenge hvert knip ytterligere. En annen måte er å forsøke å legge til ytterligere en treningsøkt hver dag. Hvor mye akkurat du trenger å trene ut over de fem minuttene avhenger av hvor store utfordringer du har.

Mot slutten av uken er det på tide å begynne å evaluere resultatet. Kanskje lekker du litt mindre, eller ikke i det hele tatt? Hadde du ingen problemer fra begynnelsen har du økt dine sjanser for at det forblir slik.

UKENS TIPS!
Test effekten av treningen ved å føre en finger forsiktig opp i skjeden. Kjenner du løftet? Du kan også prøve å løfte noe tungt og knipe samtidig. Kanskje slipper du dråpene nå?

Visste du at …

Å trene bekkenbunnsmusklene kan forebygge og lindre inkontinensproblemer – og i enkelte tilfeller fjerne problemet helt. Men få kvinner kniper regelmessig viser TENAs siste undersøkelse.

78% av alle kvinner gjør sjelden eller aldri knipeøvelser

78%

av alle kvinner gjør sjelden eller aldri knipeøvelser

5 av 10 av de kvinnene som ikke gjør knipeøvelser oppgir at de glemmer det

5 av 10

av de kvinnene som ikke gjør knipeøvelser oppgir at de glemmer det

33% av kvinner har ikke kjennskap til knipeøvelser som forebyggende tiltak

33%

av kvinner har ikke kjennskap til knipeøvelser som forebyggende tiltak

Les TENAs undersøkelse om inkontinens