Det ser ut til at du befinner deg i <country>

Gå til siden for ditt TENA-marked for lokal informasjon.

Forebygg urinlekkasjer med bekkenbunnstrening

Mange kvinner spør seg hvorfor de burde gjøre bekkenbunnsøvelser. Det er en svært god grunn til å gjøre det – en sterk bekkenbunn forebygger urinlekkasje.

Stock photo - Posed by model.

Tena kvinner, to kvinner tar en pause etter og ha jogget i et flott naturlandskap

Hvorfor er bekkenbunnstrening så effektivt?

Blæren din holdes på plass av en rekke muskler i bekkenbunnen. Så lenge disse musklene fungerer bra har du kontroll over vannlatingen. Når musklene imidlertid mister elastisitet på grunn av alder, etter graviditet eller andre faktorer, kan lekkasjer oppstå. Bekkenbunnstrening hjelper deg med å redusere dette og håndtere urinlekkasje bedre. 

Er bekkenbunnstrening rett for meg?

Hvis du opplever små lekkasjer eller andre former for urinlekkasje, kan bekkenbunnstrening hjelpe deg med å håndtere disse. Det er ikke bare etter graviditet at det kan være fordelaktig – kvinner i mange forskjellige stadier i livet har hatt stor fordel av slik trening. 

Bekkenbunnstrening – gjør dem overalt, når som helst

Det som er så bra med bekkenbunnstrening er at du kan gjøre det overalt, når som helst. Hjemme, på jobb, på bussen – selv i et møte eller på middagsdate. De kan gjøres på en diskré måte slik at ingen legger merke til det. Det eneste du må gjøre, er å huske å få dem inn i den daglige rutinen din. Så hvordan komme i gang? Her er vår veiledning og noen av de beste bekkenbunnsøvelsene.
 
Steg 1 – finn bekkenbunnsmuskulaturen
 
Du kan gjøre dette ved å stoppe eller gjøre urinstrømmen langsommere når du tømmer blæren. Stopp strømmen et sekund eller to, og slapp deretter av og fullfør tømmingen som vanlig. Dette er ikke bekkenbunnstrening i seg selv, og skal kun brukes for å identifisere de rette musklene som skal trenes.
 
Steg 2 – jobb med teknikken
 
Teknikken bak bekkenbunnstrening er ikke vanskelig, men det krever litt trening før du kan utføre det effektivt. Start med å avslappe musklene i det området av kroppen, som om du skal late vannet eller slippe ut tarmgass. Stram musklene litt, så du kjenner at bekkenbunnsmusklene løfter og trekker seg sammen. Hvis du ikke kjenner noe, endre stilling og prøv igjen. For eksempel ved å legge deg ned eller sette deg hvis du har stått oppreist. Etter sammentrekning er det viktig å slappe av i musklene, og ikke anstrenge deg for mye. Du bør føle teknikken hovedsakelig i det nedre bekkenområdet. Hvis du er i tvil om teknikken, kan du kontakte helsepersonale for råd. 
 
Steg 3 – rutine for bekkenbunnstrening
 
Enkel knipeøvelse
  • Start med å gjøre øvelsene mens du ligger. Dette gjør det enklere å knipe effektivt. 
  • For å isolere bekkenbunnsmusklene, må du starte med å knipe musklene rundt bakenden. Fortsett så knipingen rundt vagina og uretra. Fortsett å knipe som om du holder noe inne i vagina. Rumpeballer og lår skal være avslappet. Fortsett med å knipe i to sekunder, slapp deretter av i to sekunder. Repeter så mange ganger du kan.
Styrkeknip 
  • Knip bekkenbunnsmusklene så hardt du kan. Hold i fem sekunder. Slapp av i fem sekunder. Gjenta 5–10 ganger. 
Utholdenhetsknip 
  • Knip med medium styrke så lenge som mulig. Prøv å holde knipet i 60 sekunder. Gjør dette hver gang du har fullført en økt med styrkeknip. 
Raske knipeøvelser 
  • Knip så hardt du kan i to sekunder. Slapp deretter av i to sekunder. Gjør dette 5–10 ganger om dagen – hver gang du kjenner et nys, hoste eller latter komme.

Kjekt å vite

Urinlekkasje eller inkontinens hos kvinner kan ha mange årsaker. Ikke alle blære- og inkontinensproblemer kan forbedres med bekkenbunnstrening. Hvis du er i tvil om din tilstand eller symptomer, anbefaler vi at du snakker med helsepersonale. Hvis du trenger mer hjelp til å håndtere urinlekkasjen, tilbyr vi et bredt utvalg diskré, effektive produkter for kvinner. Vi anbefaler også at du leser andre kvinners historier om hvordan de har lært å leve et fullverdig liv uten at urinlekkasjen tar overhånd.