test

Før du begynner må du finne de riktige musklene som skal aktiveres. Den letteste måten å gjøre dette på er å stramme de samme musklene du bruker når du prøver å ikke slippe ut tarmgass. Når du strammer disse musklene, trener du opp bekkenbunnsmuskulaturen. Ved å gjøre følgende øvelser kan du forbedre både styrke og utholdenhet i musklene dine, som igjen hjelper deg med å forhindre urinlekkasje.

Knip og hold bekkenbunnsmuskulaturen i et sekund eller to. Slapp av i 10 sekunder og repeter øvelsen 10 ganger. Prøv å ikke stramme setemusklene, lår eller mage samtidig som du gjør denne øvelsen.

Bruk de samme teknikkene som for styrkeøvelsen, men istedenfor å repetere korte knipeøvelser, knip i 10 sekunder med 10 repetisjoner. Slapp av i 20 sekunder mellom hver repetisjon.

Øk innsatsen ved å tilføye motstand på magen når du gjør styrke- og utholdenhetsøvelser.

Føler du at du mestrer øvelsene ovenfor? Prøv å gjøre raske, harde sammentrekninger for å presse bekkenbunnsmuskulaturen så hardt du kan og deretter slippe dem med en gang. Repeter opptil 10 ganger.

Husk at gode resultater tar tid og det vil ta flere uker før du merker forbedring. Frem til da, sørg for å gjøre disse øvelsene daglig.

Få tilbake kontrollen over blæren ved å føre en plan over toalettbesøk og hvor mye væske du drikker. Hvis du for eksempel drikker 1,5 liter vann om dagen, er det normalt å gå på toalettet opptil 8 ganger om dagen. Hvis du trenger å gå på toalettet oftere, bruk bekkenbunnsøvelsene ovenfor for å ta tilbake kontrollen.