Hvordan utføre bekkenbunnsøvelser

Hvor begynner jeg?

• Først må du finne de riktige musklene. Det gjør du ved å trekke sammen musklene rundt anus, som for å unngå å slippe ut luft. Da skal du automatisk trekke sammen bekkenbunnsmusklene og muligens løfte penis.
  
• Hvis du ikke finner frem til dem kan du be din lege, sykepleier eller fysioterapeut om hjelp.

Hvordan gjør jeg bekkenbunnsøvelser?

• Når du har funnet frem til de riktige musklene må du holde og klemme de, først i ett til to sekunder, og siden opp mot 10 sekunder. Så gjentar du så ofte du kan, opp mot 10 repetisjoner.
• Hvil mellom sammentrekningene, like lenge som de varer, for eksempel hvil i 10 sekunder og hold inne i 10 sekunder.
• Du bør også prøve noen harde, raske sammentrekninger, og klemme så hardt du kan, for så å slippe opp med en gang. Gjenta opptil 10 ganger.
• Gjør bekkenbunnsøvelsene flere ganger om dagen (30-40 repitisjoner totalt). Du vil snart finne ut at du kan trene i flere posisjoner: sittende, stående, mens du ligger ned - og ingen kan vite hva du holder på med!

Hvor lang tid tar det før jeg merker en forandring?

• Du vil merke forskjell etter 2-4 måneder etter jevnlig trening, men vi anbefaler at du fortsetter i 6 måneder.
• Når du har urinlekkasjen under kontroll kan du redusere antall treningsøkter. Men vi anbefaler at du fortsetter å bruke musklene hver dag når du trenger de, slik at de fortsetter å fungere effektivt.