Hvordan man utfører bekkenbunnstrening

Hvor begynner jeg?

Først må du finne frem til de riktige musklene. Den beste måten å gjøre det på er å stoppe urinstrålen når du går på toalettet. Hvis du klarer dette er det de musklene du skal trene. Men dette er bare en test; ikke gjør det til en vane å holde på urinen!

Når du trekker musklene sammen skal det føles som om du kniper og løfter de opp og inn i kroppen. Du skal ikke stramme rumpe eller lår, men det kan hjelpe og knipe igjen anus (som om du forsøker å hindre luft fra å slippe ut).

Hvis du har vanskeligheter med å finne musklene bør du snakke med din lege, en sykepleier eller fysioterapeut.

Når du har funnet de riktige musklene kan du begynne å trene flere ganger om dagen (30-40 repetisjoner totalt). Du kan gjøre det i flere posisjoner: sittende, stående, mens du ligger ned, og ingen kan vite hva du holder på med!

Hvordan utfører jeg øvelsene?

I begynnelsen kan du holde og knipe musklene i ett eller to sekunder. Så bygger du gradvis opp og holder i 10 sekunder. Gjenta så ofte som du kan, og gjør 10 repetisjoner.

La musklene hvile like lenge som de jobber, det vil si hvil i 10 sekunder om du kniper i 10 sekunder.

Du kan også prøve noen raske, kraftige sammentrekninger, hvor du kniper så hardt du kan og slipper opp igjen med en gang. Gjenta opptil 10 ganger.

Samtidig som du trener bør du også knipe bekkenbunnsmuskulaturen når du trenger den, som når du ler, hoster, bøyer deg eller gjør andre ting som gjør at du lekker urin.

Hvor lang tid går det før jeg oppdager forandring?

Utfør bekkenbunnstreningen i flere måneder. Du vil merke en forskjell etter 2-4 måneder etter jevnlig trening, men fysioterapeuter anbefaler at du fortsetter i 6 måneder.

Når du har urinlekkasjen under kontroll kan du redusere antall treningsøkter. Men vi anbefaler at du fortsetter å bruke musklene hver dag når du trenger de, slik at de fortsetter å fungere effektivt.